Prokrastination: Wie Sie innere Blockaden nachhaltig überwinden
- Dr. Jessica Di Bella
- 18. Apr. 2025
- 4 Min. Lesezeit
Ob mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren oder mit dem Rauchen aufhören – oft gibt es etwas, das uns immer wieder von unseren guten Vorsätzen abbringt. Wir alle kennen diesen inneren Anteil, der zum Prokrastinieren – oder Aufschieben – neigt: Er hält uns davon ab, die Dinge zu tun, die uns eigentlich guttun, und sorgt gleichzeitig dafür, dass wir an Gewohnheiten festhalten, die uns weniger gut tun.
In diesem Beitrag zeige ich Ihnen praktische Wege, wie Sie mentale Blockaden überwinden und Ihre Ziele Schritt für Schritt erreichen können:
Mindset: Verlieben Sie sich in die Disziplin
Disziplin hat nicht gerade den besten Ruf: Für viele Menschen klingt es nach Strenge, Verzicht und einem ziemlich langweiligen Leben.
Doch in Wahrheit ist Disziplin sehr aufregend. Sie ist der Schlüssel dazu, unsere Ziele konsequent zu verfolgen und unsere Lebensträume zu verwirklichen. Disziplin sorgt auch dafür, dass wir im Alltag zufriedener sind, denn sie bringt uns dazu, Dinge zu tun, die uns wirklich guttun – selbst dann, wenn wir gerade keine große Lust dazu haben. Gleichzeitig gibt sie uns die Kraft, uns von Menschen, Gewohnheiten oder Themen zu lösen, die uns schaden.
Deshalb mein Vorschlag: Lernen Sie Ihre persönliche Disziplin genauer kennen, arbeiten Sie mit ihr zusammen und geben Sie ihr einen festen Platz in Ihrem Leben. Wenn Sie Disziplin als etwas Positives erachten und sie in Ihr Leben integrieren, verändert sich etwas:
Sie stehen hinter Ihren Entscheidungen.
Sie setzen Dinge wirklich um.
Und Sie bleiben auch dann dran, wenn der Weg einmal steinig wird.
Natürlich bringt jeder Mensch bestimmte biologische Anlagen mit, die Prokrastination begünstigen können. Gleichzeitig gibt es jedoch eine Vielzahl psychologischer und kontextbezogener Faktoren, die Sie aktiv beeinflussen können. Genau hier liegt Ihr Gestaltungsspielraum: Sie können lernen, Ihre innere Haltung und Ihre Gewohnheiten zu verändern, um Ihre Umsetzungsstärke Schritt für Schritt zu entwickeln.
Einen hilfreichen Ansatz liefert die amerikanische Psychologin Carol Dweck mit dem Konzept des dynamischen Selbstbilds, dem sogenannten Growth Mindset. Die Grundidee dahinter: Fähigkeiten, Gewohnheiten und unser Selbstbild sind nicht statisch, sondern veränderbar. Wie kraftvoll dieser Gedanke ist, zeigt sich in meiner Praxis immer wieder: Menschen können neue Gewohnheiten und Denkweisen entwickeln und einen anderen Lebensstil annehmen, wenn sie sich erlauben, der Mensch zu werden, der sie sein möchten.
Für Sie ist das eine gute Nachricht: Sie können in jeder Phase Ihres Lebens beginnen, sich in die Richtung zu entwickeln, die Ihnen wichtig ist – vielleicht sportlicher, gesünder, offener oder selbstbewusster. Auch dann, wenn diese Seiten bisher nur wenig Raum in Ihrem Leben hatten.
Routinen: Entscheiden Sie sich nur einmal
Und hier kommt gewissermaßen der „Zaubertrank“. Er besteht aus zwei einfachen Zutaten:
Erstens: Treffen Sie eine klare Entscheidung darüber, wie Sie künftig leben oder sich verhalten möchten. Zweitens: Hinterfragen Sie diese Entscheidung nicht.
Wenn Sie einmal beschlossen haben, täglich vor der Arbeit eine halbe Stunde laufen zu gehen und dann – nach einer vielleicht etwas zu kurzen Nacht – anfangen zu überlegen, ob Sie heute wirklich gehen sollten, werden Sie es wahrscheinlich nicht tun. Ganz ehrlich: Wenn ich mich jedes Mal vor dem Schwimmen fragen würde, ob ich wirklich Lust habe, 20 Minuten mit dem Fahrrad zum Schwimmbad zu fahren, mich umzuziehen, ins kalte Wasser zu steigen, meine Bahnen zu ziehen, danach zu duschen und 10 Minuten meine Haare zu föhnen – ich würde vermutlich kein einziges Mal gehen.
Deshalb: Treffen Sie die Entscheidung einmal – und dann handeln Sie danach. Ohne jedes Mal neu zu verhandeln. Mit der Zeit wird daraus eine Routine, und ab diesem Punkt wird vieles deutlich leichter.
Ihr aktuelles Leben bietet keinen Raum für Routinen und Sie benötigen mehr Flexibilität? Dann kann ich Ihnen dynamische Routinen empfehlen: Dabei wird festgelegt, was erreicht werden soll, aber nicht zwingend wann genau.
Statt sich beispielsweise vorzunehmen, montags, mittwochs und samstags schwimmen zu gehen, kann das Ziel lauten, zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 bis 45 Minuten zu schwimmen. Wann genau das geschieht – unter der Woche oder am Wochenende, in der Mittagspause oder am Abend – bleibt offen. Entscheidend ist, dass das persönliche Wochenziel erreicht wird.
Training: Stärken Sie Ihre/n CEO
Schöne Grüße an den präfrontalen Kortex – den vorderen Teil unseres Gehirns und gewissermaßen „CEO“ unserer mentalen Welt. In diesem Bereich wird entschieden, welche Informationen aus unserem Inneren und aus der Umwelt wir wahrnehmen, bewerten und weiterverarbeiten. Der präfrontale Kortex ist damit eine zentrale Schaltstelle für unser Denken, unsere Entscheidungen und letztlich auch für unser Verhalten.
Es lohnt sich daher für Sie, Ihren „inneren CEO“ bewusst zu stärken – damit sie oder er Entscheidungen trifft, die langfristig zu mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden führen. Wie jede andere Fähigkeit benötigt auch diese Form der Selbststeuerung Übung. Wenn das Gehirn über längere Zeit bestimmte Verhaltensmuster verstärkt hat, braucht es etwas Training, um neue, hilfreichere Muster zu etablieren.
Die gute Nachricht: Wenn Sie neue Denk- und Handlungsmuster bewusst fördern, gewinnen diese zunehmend an Kraft, während alte, weniger hilfreiche Muster an Einfluss verlieren.
Dabei gilt: Rückschläge gehören dazu. Wichtig ist, sie einzuordnen, daraus zu lernen und den eingeschlagenen Weg weiterzugehen. Wenn beispielsweise an mehreren Tagen hintereinander die Couch über das Laufband siegt, ist das kein Grund für Selbstvorwürfe oder Aufgeben. Unser Gehirn neigt dazu, Misserfolgen überproportional viel Aufmerksamkeit zu schenken. Dadurch kann wertvolle Energie verloren gehen – Energie, die eigentlich dafür gebraucht wird, wieder in Bewegung zu kommen und die positive Entwicklung fortzusetzen.
Entscheidend ist in solchen Momenten, den Blick konstruktiv nach vorne zu richten und den nächsten Schritt zu gehen. Einen Schritt auf dem Weg der positiven Veränderung, die Sie sich für Ihr Leben wünschen.
Sie wünschen sich psychologische Begleitung bei der Umsetzung von persönlichen Zielen oder Lebensträumen?
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Psychologin M.Sc. & Coach
Dr. rer. pol. Jessica Di Bella
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